สมาชิก
ตระกร้าสินค้า

เกร็ดความรู้ > ไลฟ์สไตล์
Back


12 สูตรอาหารคลีนจานเดียว ทำอร่อยทุกมื้ออิ่มครบคุณค่า

        อาหารคลีนอีกหนึ่งอาหารเพื่อสุขภาพที่กินแล้วได้ประโยชน์แถมน้ำหนักลดอีกด้วย แม้ว่ามีขายทั่วไปแต่ทำกินเองก็ง่ายเหมือนกันนะคะ กระปุกดอทคอมขอนำเสนอวิธีทำ 12 สูตรอาหารคลีนแบบอาหารจานเดียวทำกินมื้อไหนก็ได้หรือทำเป็นอาหารมื้อเย็นลดน้ำหนักก็เวิร์ก มีทั้งเมนูข้าว เมนูก๋วยเตี๋ยว และอาหารอีสาน ถ้าท้องร้องแล้วมาจดสูตรกันได้เลยค่ะ

สูตรอาหารคลีนจานเดียว


 1. ข้าวกล้องกับน้ำพริกอ่องอกไก่

          ถ้าหากเอ่ยถึงน้ำพริกอ่องหลายคนอาจสงสัยว่าเป็นอาหารคลีนได้ด้วยหรือ เพราะเราคุ้นเคยแต่น้ำพริกอ่องหมู ทั้งนี้สามารถเปลี่ยนจากเนื้อหมูเป็นเนื้อไก่ได้นะคะ อยากให้เพื่อน ๆ ลองทำน้ำพริกอ่องอกไก่สูตรจากคุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ใช้เนื้ออกไก่ล้วน ๆ ปรุงรสเผ็ดปานกลาง เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและผักสด แค่เห็นภาพก็มโนว่าอร่อยแล้วค่ะ มามะเข้าครัวกันเลย

 ส่วนผสม น้ำพริกอ่องอกไก่

           หอมแดง 
           กระเทียม 
           พริกแห้ง 
           ถั่วเน่า 
           เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
           สเปรย์น้ำมันกระป๋อง
           เนื้ออกไก่ลอกหนังบด
           มะเขือเทศหั่นเต๋า
           น้ำมะขามเปียก
           น้ำหวานจาก
           ดอกมะพร้าว
           ข้าวกล้องหุงสุก
           ผักสด

 วิธีทำน้ำพริกอ่องอกไก่

           1. โขลกหอมแดง กระเทียม พริกแห้ง ถั่วเน่า และเกลือให้เข้ากันดี 

           2. เสร็จแล้วเอาลงไปผัดโดยฉีดสเปรย์น้ำมันกระป๋องลงไปเล็กน้อย 

           3. พอพริกแกงหอมแล้วใส่เนื้ออกไก่บดลงไปผัดจนเกือบสุก 

           4. ใส่มะเขือเทศลงไปผัดจนเกือบเละ ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวเล็กน้อย จัดเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องกับผักสด



 

สูตรอาหารคลีนจานเดียว


 2. เกี๊ยวน้ำไก่แดง

          ส่วนใหญ่เราคุ้นเคยกับเกี๊ยวน้ำหมูแดงกันเนอะ แต่ถ้ามาทำเป็นอาหารคลีนคงไม่เหมาะ ดังนั้นจึงดัดแปลงส่วนผสมนิดหน่อยกลายเป็นเกี๊ยวน้ำไก่แดงสูตรจากคุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ไส้เกี๊ยวใช้เนื้ออกไก่บด โปะด้วยไก่แดงย่างจนหอม ราดด้วยน้ำซุปผักไม่ใส่น้ำตาลทรายและผงชูรส ถ้ากินแบบแห้งก็อร่อยเหมือนกันนะคะ ตบท้ายด้วยกวางตุ้งลวกเพิ่มวิตามิน ขอบอกว่าชามนี้อร่อยเลิศค่ะ
 
 ส่วนผสม น้ำซุปผัก

           น้ำเปล่า
           แครอท (หั่นชิ้น)
           ไชเท้า (หั่นชิ้น)
           รากผักชี
           ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
           น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)

 ส่วนผสม ไก่แดง

           สันในไก่ (หั่นชิ้นพอประมาณ)
           ผงปรุงรสหมูแดง

 ส่วนผสม เกี๊ยวน้ำ

           เนื้ออกไก่บด
           ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
           น้ำมันงา 
           รากผักชีสับ 
           กระเทียมสับ
           พริกไทยดำบด
           น้ำเปล่า
           น้ำมันมะกอก
           น้ำซุปผัก
           กวางตุ้งลวก
           ไก่แดง
           ผักชี (สำหรับตกแต่ง)
           น้ำมะนาว 
           พริกป่น

 วิธีทำน้ำซุปผัก

           ใส่น้ำเปล่าลงในหม้อตั้งไฟปานกลาง ใส่แครอท ไชเท้า และรากผักชี ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและน้ำปลา 

 วิธีทำไก่แดง

           ใช้ผงปรุงรสหมูแดงหมักสันในไก่สักครู่แล้วเอาไปย่างจนสุก

 วิธีทำเกี๊ยวน้ำ

           1. หมักอกไก่กับซีอิ๊วขาว น้ำมันงา รากผักชี กระเทียม และพริกไทยแช่เย็นไว้ 1 คืน 

           2. นำส่วนผสมไส้วางไว้ตรงกลางแผ่นเกี๊ยวแล้วห่อ นำไปต้มน้ำเปล่าจนสุก สะเด็ดน้ำ คลุกน้ำมันมะกอก

           3. ตักน้ำซุปผักราดลงบนตัวเกี๊ยว ใส่ผักกวางตุ้งลวกและไก่แดงลงไป โรยผักชี พร้อมเสิร์ฟ

   

 

สูตรอาหารคลีนจานเดียว


 3. ข้าวอกไก่ย่างซีอิ๊ว

         มื้อบ่ายต้องหาอาหารอิ่มท้องเพิ่มพลังสักหน่อย อย่างเมนูข้าวอกไก่ย่างซีอิ๊วสูตรจากคุณ Angelisa สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ใช้เนื้ออกไก่ลอกหนังออกเอาไปหมักและย่างจนสุกโปะบนข้าวกล้องกินคู่กับไข่ดาวก็เก๋นะคะ จัดเลยสักจาน 

 ส่วนผสม ข้าวอกไก่ย่างซีอิ๊ว

           เนื้ออกไก่
           ลอกหนัง
           น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
           ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
           ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
           ซีอิ๊วดำ
           ต้นหอมและผักชีซอย
           พริกขี้หนูซอย
           ข้าวกล้อง
           ไข่ดาว

 วิธีทำข้าวอกไก่ย่างซีอิ๊ว

           1. นำเนื้ออกไก่มาลอกหนังออกมาหั่นเป็นชิ้นพอคำ หมักกับน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม และซีอิ๊วดำเล็กน้อย หมักไว้ประมาณ 30 นาที 

           2. จากนั้นนำไก่ไปย่างในกระทะเทฟลอนจนสุก ตักใส่จาน โรยด้วยต้นหอมและผักชีซอย เพิ่มพริกขี้หนูซอย 1 เม็ดเพื่อความฟิน กินคู่กับข้าวกล้องและไข่ดาว (อันนี้ข้าวกล้องหมดเลยกินข้าวขาวแทน หยวน ๆ)



 

สูตรอาหารคลีนจานเดียว


 4. ข้าวกล้องกับไข่ตุ๋นคลีน

          เมนูไข่เบสิกเอามาทำเป็นอาหารคลีนได้ด้วยนะคะ มาพบกับไข่ตุ๋นคลีนสูตรจากคุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม มีจุดเด่นที่ใส่เนื้ออกไก่ลงไปในไข่ตุ๋นด้วยแบบนี้อร่อยคูณสองเลยค่ะ ได้ทั้งโปรตีนจากไข่และเนื้อไก่ เพิ่มความเลอค่าสไตล์ญี่ปุ่นด้วยนารูโตะมากิบวกกับกลิ่นอายจีนด้วยการใส่เห็ดหอมและฮือก้วย เอาเป็นว่าหน้าตาผ่าน ส่วนรสชาติก็ต้องจืดนิด ๆ เค็มหน่อย ๆ กินกับข้าวกล้องบอกเลยว่าเกิดค่ะ

 ส่วนผสม ข้าวกล้องกับไข่ตุ๋นคลีน

           ไข่ไก่
           น้ำซุปผัก
           เกลือหรือน้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
           เนื้ออกไก่ (หั่นชิ้นเล็ก)
           เห็ดหอม (ต้มสุก)
           นารูโตะมากิ (ชิกุวะ หรือฮือก้วยตามชอบ)
           ข้าวกล้อง

 วิธีทำข้าวกล้องกับไข่ตุ๋นคลีน

           1. ตีไข่ไก่ ใส่น้ำซุปผัก ปรุงรสด้วยเกลือ ใช้กระชอนตาถี่กรอง 2 รอบ ให้เนื้อไข่เนียนไม่มีฟอง ใส่เนื้ออกไก่ลงไป

           2. นำไปนึ่งด้วยไฟอ่อนจนเกือบสุก วางเห็ดหอมที่ต้มสุกแล้ว นารูโตะมากิ นำไปนึ่งต่ออีก 3 นาที นำออกมา พร้อมเสิร์ฟกับข้าวกล้อง



 

สูตรอาหารคลีนจานเดียว


 5. ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นอกไก่

          เอาใจคออาหารเส้นกันด้วยก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นอกไก่สูตรจากคุณ Angelisa สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ใช้เส้นหมี่ข้าวกล้องลวกราดน้ำซุปผัก มาพร้อมสูตรลูกชิ้นอกไก่เนื้อสีขาวไม่ใส่บอแรกซ์และสารกันบูด ปรุงรสตามชอบ โรยกระเทียมอบหน่อยเป็นอีกหนึ่งอาหารคลีนที่ชาตินี้ต้องลอง

 ส่วนผสม ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นอกไก่

           ลูกชิ้นอกไก่
           น้ำซุปผัก
           เส้นหมี่ข้าวกล้อง
           ผักตามชอบ 
           พริกป่น
           น้ำมะนาว
           น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
           กระเทียมอบ

 ส่วนผสม ลูกชิ้นอกไก่

           เนื้ออกไก่ (ลอกหนัง)
           น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
           ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
           พริกไทย
           น้ำแข็ง

 ส่วนผสม น้ำซุปผัก 

           ผักกาดขาว
           หัวไชเท้า 
           ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)

 วิธีทำก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นอกไก่

           1. ทำลูกชิ้นอกไก่ โดยปรุงรสเนื้ออกไก่ด้วยน้ำปลาลดโซเดียม ซีอิ๊วขาวลดโซเดียมและพริกไทย จากนั้นนำไปปั่น (เราใช้ Food Processor นะคะ) พอปั่นจนเริ่มละเอียดแล้วใส่น้ำแข็งลงไปปั่นจนเนื้อเริ่มเหนียวแล้วนำมาปั้นเป็นลูกกลม ๆ

           2. ต้มน้ำร้อนให้เดือดแล้วเบาไฟให้เบาที่สุด ใส่ลูกชิ้นลงต้มพอสุกจะลอยขึ้น ตักพักไว้

           3. ทำน้ำซุปผักต้มน้ำกับผักกาดขาวและหัวไชเท้า เติมซีอิ๊วขาวลดโซเดียมลงไปเล็กน้อย

           4. แช่เส้นหมี่แล้วนำไปลวกน้ำร้อน นำผักที่ชอบไปลวก จากนั้นจัดใส่ถ้วยเติมน้ำซุป ใส่ลูกชิ้นอกไก่ลงไป ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาลดโซเดียม โรยกระเทียมอบเล็กน้อย (กระเทียมเราก็อบเองอีกแล้ว อบทีนี่กลิ่นติดเตาอบไปสามวัน) พร้อมเสิร์ฟ

        

 

สูตรอาหารคลีนจานเดียว


 6. ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลา

          อาหารคลีนไม่ได้มีแต่เมนูน้ำพริก ไข่ตุ๋น หรือก๋วยเตี๋ยวนะคะ อย่างข้าวผัดก็กินได้เหมือนกัน พบกับเมนูข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลาสูตรจากนิตยสารแม่บ้าน สูตรนี้ใช้ข้าวไรซ์เบอร์รีแทนข้าวขาวผัดกับเนื้อปลานิล ใส่ผักและธัญพืชลงไปอีกด้วย จานนี้ได้สุขภาพไปเต็ม ๆ ทั้งนี้เพื่อน ๆ อาจดัดแปลงเป็นปลาลวกแทนปลาทอดได้นะคะ ขอให้อร่อยทุกคำจ้า 

 ส่วนผสม ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลา

           ปลานิลหั่นเต๋า 100 กรัม
           เกลือป่นหยาบ 
           พริกไทยป่น 
           แป้งทอดกรอบสำเร็จรูป
           น้ำมันพืช (สำหรับทอด)
           กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
           น้ำมันมะกอก 1 1/2 ช้อนชา
           แครอทหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ 
           บรอกโคลีหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ 
           ฟักทองหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
           ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 3/4 ถ้วยตวง
           ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา
           ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
           น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
           เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 6-7 เม็ด
          More > -->

SHARE