สมาชิก
ตระกร้าสินค้า

เกร็ดความรู้ > เมื่อคุณอยากลดน้ำหนัก
Back


เทคนิคลดน้ำหนักของคุณแม่หลังคลอดบุตร

        ถ้าเป็นตอนยังเอ๊าะ เรื่องไดเอตลดหุ่นอดอาหารคงเป็นเรื่องง่ายสำหรับสาวๆ หลายคน แต่ถ้าเป็นหลังออกกรำศึกครั้งใหญ่ของชีวิตจนได้ลูกเป็นของขวัญแบบนี้ จะบุ่มบ่ามเอาแต่อดงดอาหาร เห็นทีจะไม่ดีแน่
     
        ก่อนอื่นคงต้องมาทำความเข้าใจกันเสียก่อนว่า เวลาเหมาะที่คุณแม่คนใหม่หมาดจะเริ่มโครงการ "คืนสู่หุ่นสวย" ก็คือหลังคลอดไปแล้ว 2 เดือนค่ะ อ๊ะ!อ๊ะ! อย่าเพิ่งใจร้อน 

         หลังคลอดใหม่ๆ ร่างกายยังอ่อนเพลียอยู่มาก ต้องการสารอาหารแบบเต็มที่ เพื่อบำรุงให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง ที่สำคัญช่วงนี้เป็นเวลาแห่งความสุขที่คุณแม่จะได้ใกล้ชิดให้นมลูก อาหารการกินจึงยังคงเป็นแบบเผื่อสองถึงเจ้าตัวน้อย ไม่ต่างจากตอนที่อุ้มท้องลูกอยู่มากนัก 

         พอครบ 2 เดือนแล้วถึงจะยังให้นมลูกอยู่ก็ไม่เป็นไร คุณแม่สามารถปรับระบบการกินอาหารใหม่ให้น้ำหนักค่อยๆ ลดลงโดยไม่กระเทือนคุณค่าในน้ำนมที่เลี้ยงลูก (ผู้หญิงปกติจะต้องการอาหารที่ให้พลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี แต่คุณแม่ที่ให้นมลูกจะต้องการเพิ่มขึ้นอีกประมาณ 500 แคลอรี) 

             

8 เคล็ดลับลดความอ้วนหลังคลอด

1.ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน: คุณแม่หลังคลอดลดความอ้วนได้ง่ายๆด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของตัวเอง กินเมื่อหิวเท่านั้น อย่ากินเพราะอยากกิน กินแต่ละมื้อให้พออิ่มเท่านั้นพอค่ะ

2.คุณแม่ควรเดินให้มากขึ้นกว่าเดิม: โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณแม่ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอม ควรจะมีเวลาให้ตัวเองได้ลุกออกเดินพักผ่อนจากเก้าอี้บ้าง อาจจะเป็นการเดินเล่นในช่วงพักทานข้าว หรือเดินเล่นในสวนสาธารณะกับลูกน้อยก็เป็นสิ่งที่ดีค่ะ

3.ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์: คุณแม่หลังคลอดหากต้องการลดความอ้วนควรออกกำลังกายในแบบที่ชอบครั้งละประมาณ 1 ชั่วโมง การออกกำลังกายจะทำให้รูปร่างของคุณแม่กลับมาดีเหมือนเดิมได้เร็วยิ่งขึ้นค่ะ

 

            

4.เน้นผักและผลไม้: ลดความอ้วนหลังคลอดด้วยการเน้นกินผักและผลไม้ให้มากขึ้น ในมื้ออาหารควรมีผักและผลไม้เป็นส่วนประกอบหลัก เพราะอาหารเหล่านี้สามารถทำให้คุณแม่อิ่มท้องและมีประโยชน์ต่อร่างกายมากอีกด้วยค่ะ

5.ลดอาหารจำพวกแป้ง: ลดแป้ง ทุกอย่าง เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว อาหารเส้น ควรกินข้าวครั้งละครึ่งจานและเน้นเป็นกับข้าว หรือ งด ผัดไท ผัดซีอิ้ว หรือข้าวผัดไปก่อนจะช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้ดีมากเลยค่ะ

 

           

6.นอนเร็ว ตื่นเช้า: คุณแม่หลังคลอดที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ไม่ควรนอนเกิน 4 ทุ่ม และควรตื่นเร็วกว่าปกติซัก ครึ่งชั่วโมง เพื่อจะได้ออกกำลังกายตอนเช้าเบาๆซักนิดรับรองหุ่นกลับมาสวยเหมือนเดิมเร็วแน่นอนค่ะ

7.หลีกเลี่ยงของว่างบางชนิด: เช่น ช๊อกโกแลต ขนมหวาน น้ำหวาน แต่ถ้าต้องการทานของว่างระหว่างวันควรเลือกทาน พวกธัญพืชอบแห้ง หรือโยเกิร์ตผลไม้จะดีกว่าค่ะ

8.ทำจิตใจให้สดชื่นแจ่มใส: บอกตัวเองว่าฉันกำลังจะสวย บอกกับตัวเองว่าต้องทำได้แน่นอน อาจต้องใช้เวลาสักหน่อย แต่หุ่นสวยๆของคุณแม่ต้องกลับมาเหมือนเดิมแน่ๆค่ะ

 

          อาหารแนะนำที่คุณแม่ไม่ควรขาดคือ ผักสดผลไม้ ธัญพืช เมล็ดถั่วต่างๆ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ที่มีไฟเบอร์มาก อาหารอุดมโปรตีนที่ไม่มีไขมันมาก เช่น เนื้อปลาไม่มีหนัง เนื้อแดงไม่ติดมัน ไก่เป็ดก็ขยันเลาะหนังออกก่อน ผลิตภัณฑ์จากนมอย่างนมหรือโยเกิร์ตก็ขอให้เลือกแบบไขมันต่ำ ไม่หวานจัด แล้วอย่าลืมดื่มน้ำเปล่าสะอาดอย่างน้อยวันละ 8-12 แก้ว ยิ่งดื่มน้ำมากตัวคุณแม่ก็จะสดชื่น และมีน้ำนมไหลออกมามากขึ้นอีกด้วย
     
             เทคนิคอีกอย่างที่น่าสนใจ อยากแนะนำให้คุณแม่ลองไปใช้ คือแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็กๆ วันละ 4-5 มื้อ เลือกกินผลไม้ (ไม่หวานจัด) อย่างฝรั่ง ชมพู มะละกอ เป็นของว่างระหว่างมื้อ ดีกว่าจะมานั่งทนหิวแล้วมาตบะแตก กินแบบลืมตัวเป็นพายุแค่มื้อเดียว อย่างนั้นเขาเรียกล้มเหลว พังพาบไม่เป็นท่าจ้ะ 

             
     
          วิธีจัดสรรอาหารที่แนะนำคุณแม่ ถึงแม้ว่าน้ำหนักจะไม่ลงพรวดพราดอย่างใจนึก แค่อาทิตย์ละ 1/2 กิโลกรัมก็ถือว่าใช้ได้ ผู้เชี่ยวชาญเรื่องสุขภาพแนะนำว่าการที่น้ำหนักขึ้นหรือลดเร็วเกินไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ ให้เวลาตัวเองสัก 8-10 เดือนที่จะกลับมาไฉไลเหมือนเก่า ค่อยเป็นค่อยไปแบบนี้ปลอดภัยกว่ากันเยอะ
     
         สำหรับคุณแม่ที่เลิกให้นมลูกแล้ว ก็สามารถจำกัดอาหารได้อย่างไม่ต้องกังวลใจ แต่มีข้อแม้ว่าอย่าหักโหมต้องระวังสุขภาพด้วย ถ้าเล่นปิดปากไม่กินอะไรเลยคงแย่แน่ (อย่างน้อยๆ ต้องเลือกกินอาหารให้ได้วันละไม่ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี)
     
ช้าแต่ชัวร์...ดีกว่าวิ่งแล้วล้มกลางทางนะคะ เอาใจช่วยทุกคนเลยค่ะ

 

     7 วิธีการลดหุ่นหลังคลอด

1. การยืดเล้นยืดสาย

การยืดเล้นยืดสายเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีวิธีหนึ่งที่ช่วยฝึกร่างกายของคุณให้คุ้นเคยกับการออกกำลังกายอีกครั้งและคุณยังสามารถทำเมื่อไหร่ก็ได้ตามเวลาที่คุณสะดวกและทำที่บ้านคุณเองได้ด้วย! เริ่มจากการยืดหลัง แขน ขาและกระดูกทุก ๆ เช้าตอนคุณตื่น คุณควรทำการยืดเส้นสายนี้ในช่วงสองสัปดาห์แรกแต่อย่าทำมากเกินไป ค่อย ๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงก่อนที่จะออกกำลังกายที่มากขึ้นแต่คุณก็ต้องมั่นใจด้วยว่าคุณจะไม่หักโหมจนเกิดการบาดเจ็บ คุณแม่มือใหม่ที่ผ่าคลอดควรจะระมัดระวังเป็นพิเศษและจะไม่ทำอะไรที่ก็ให้เกิดอาการบาดเจ็บ

 

2. การเดินเร็ว

การเดินเร็วเป็นวิธีการที่ง่ายในการออกกำลังกายแบบคาดิโอโดยที่ไม่ต้องไปโรงยิม สวนสาธารณะเช่น สวนลุมพินีและสวนรถไฟเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเริ่มออกกำลังกาย นอกจากนี้การเดินเร็วยังเป็นวิธีการที่ง่ายกว่าการวิ่งที่มีแรงกระแทกต่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ การเดินเร็วยังช่วยให้แขนและขาของคุณตึงขึ้น สำหรับคุณแม่มือใหม่ การเดินเร็ว 15 นาทีต่อครั้ง สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นการเริ่มที่ยอดเยี่ยม! เมื่อคุณรู้สึกว่าความแข็งแรงของร่างกายคุณเพิ่มมากขึ้น คุณสามารถค่อย ๆ เพิ่มเวลาในการเดินเร็ว อีกไม่นานหุ่นของคุณก็จะกลับมาเป๊ะเหมือนเดิม!

 

3. การฝึกโดยใช้การยกน้ำหนัก

การฝึกโดยใช้การยกน้ำหนักช่วยส่งเสริมการเผาพลาญพลังงานในร่างกายและช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินในช่วงการตั้งครรภ์ แน่นอนว่าไม่มีอะไรที่หนักเกินไป! ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าหลักการฝึกโดยใช้น้ำหนักง่าย ๆ นั้นคือการใช้ดัมเบลล์ที่ไม่หนักเกินไปสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นการเริ่มต้นสำหรับคุณแม่มือใหม่ คุณสามารถใช้ของใช้ในบ้านอย่างอื่นแทนดัมเบลล์ได้เช่น กระป๋องอาหาร! ลูกน้อยของคุณก็สามารถแทนดัมเบลล์ได้และเป็นเรื่องที่น่าสนุกเช่นกันโดยคุณยกลูกของคุณขึ้นสอง สามครั้งขณะที่คุณนอนเหยียดบนหลังคุณแต่ต้องระวังมากเชียวหล่ะ! แต่ห้ามลองวิธีนี้ถ้าคุณไม่มั่นใจที่จะทำ

 

           

4. โยคะ

โยคะเป็นการออกกำลังกายที่นุ่มนวลและเหมาะสำหรับการเริ่มออกกำลังกายของคุณแม่หลังคลอด ท่าบางส่วนของโยคะสามารถช่วยลดอาการเจ็บปวดที่หลังและคอซึ่งเกิดจากการน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในช่วงที่ท้องกดทับกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้สถานที่เรียนโยคะหลังคลอดก็หาได้ไม่ยากและที่สำคัญ การที่คุณไปเรียนโยคะหลังคลอดยังเปิดโอกาสให้คุณได้พบปะกับคุณแม่มือใหม่คนอื่น ๆ ด้วย

 

5. การออกกำลังกายแบบพีลาตีส

การออกกำลังกายแบบพีลาตีสช่วยปรับกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนท้องและกล้ามเนื้อเชิงกราน การออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นเหมาะสมสำหรับคุณยิ่งมีการออกกำลังกายร่วมกับการกินอาหารที่มีประโยชน์กับร่างกายสามารถช่วยฟื้นฟูช่วงท้องของคุณให้กลับมาเหมือนช่วงก่อนการตั้งครรภ์ได้ นอกจากนี้ พีลาตีสยังส่งเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อถ้าเล่นเป็นประจำ ผู้เชี่ยวชาญด้านพีลาตีสยังได้กล่าวอีกว่าพีลาตีสช่วยให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดังนั้นพีลาตีสจึงเป็นความคิดที่ดีสำหรับคุณแม่มือใหม่ผุ้ที่ต้องการให้น้ำหนักกลับมาเหมือนก่อนท้อง

 

        

6. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการลดหุ่นหลังคลอดเพราะการว่ายน้ำช่วยลดอาการปวดช่วงข้อต่อและหลัง นอกจากนี้ การลงน้ำช่วยในร่างกายให้มีการหมุนเวียนเลือดที่ดีขึ้นจึงช่วยบรรเทาอาการบวมของข้อต่อ การว่ายน้ำเบา ๆ ยังสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและมีเวลาพักผ่อนโดยการปล่อยเวลาอยู่ในสระน้ำไปพร้อม ๆ กับจิบเครื่องดื่มเย็น ๆ ในมือคุณ!

 

7. แอโรบิกแบบเบา ๆ

การรักษาระบบหัวใจให้มีสุขภาพดีนั้นสำคัญมากซึ่งจะช่วยให้คุณลดหุ่นหลังคลอดได้ การเต้นแอโรบิกแบบเบา ๆ ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อปอดและหัวใจรวมไปถึงเสริมสร้างการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มระดับออกซิเจนในร่างกาย การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลงในขณะที่ทำกิจกรรมประจำวัน เช่น การเลี้ยงลูก! ยิ่งไปกว่านั้น การเต้นแอโรบิกแบบเบา ๆ นั้นทำได้ไม่ยาก เพียงคุณเลือกซื้อดีวีดีหรือใช้วิธีการดูวีดีโอจากยูทูป หรือลงเรียนคลาสใกล้บ้าน หรือใช้ทั้งสองวิธีเลยก็ได้! วิธีการง่ายๆที่จะออกกำลังกายที่บ้านคือการซื้อขั้นบันไดสำหรับออกกำลังกายมาเล่นที่บ้านหรือใช้บันไดที่บ้านคุณแทนก็ได้

      คุณแม่มือใหม่มากมายครุ่นคิดปัญหาเกี่ยวกับวิธีการลดหุ่นหลังคลอด การลดน้ำหนักอาจดูน่ากลัวในช่วงแรกแต่แท้จริงแล้วเพียงแค่คุณมีความอดทนและความขยัน (และคุณก็ได้คุ้นชินกับสองสิ่งนี้แล้วหลังจากการอุ้มท้องมาแล้วถึง 9 เดือน!) ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายยังช่วยหลั่งสานเอ็นโดฟินซึ่งเป็นสารที่ลดความเครียดและช่วยให้คุณมีความสุข แต่เนื่องจากร่างกายของคุณผ่านการตั้งครรภ์และการคลอดลูกมาแล้ว คุณจึงต้องใจเย็น ๆ และเริ่มออกกำลังกายที่เบา ๆ ก่อน แค่นี้คุณแม่มือใหม่ก็ไม่ต้องกลัวอ้วนอีกแล้วจ้า

 

 

cr.kapook /.thaiza

 

SHARE