สมาชิก
ตระกร้าสินค้า

เกร็ดความรู้ > เมื่อคุณอยากลดน้ำหนัก
Back


คำนวณพลังงาน ใน 1 วัน กินเท่าไรจึงจะไม่โยโย่

         การรับประทานอาหารในปริมาณมาก ๆ อาจไม่ได้ทำให้เราอ้วนได้เสมอไปก็ได้นะคะ ถ้าคุณเป็นคนที่ใช้พลังงานมาก ๆ ในการทำกิจกรรมในแต่ละวัน หรือเป็นหนุ่มสาวรักการออกกำลังกาย ก็จะสามารถเบิร์นพลังงานที่ได้จากการทานอาหารให้ออกไปได้หมด แต่ถ้าใครเป็นคนไม่ค่อยออกกำลัง วัน ๆ ไม่ค่อยได้ทำกิจกรรมอะไร แบบนี้ต้องระวังเรื่องการทานอาหารกันหน่อยแล้วค่ะ เพราะถ้ารับพลังงานมามากจนเกินไป พลังงานที่เหลือจะกลายเป็นส่วนเกินแล้วความอ้วนก็จะถามหาทันที !!! 

       สาวๆ ที่เคยลดความอ้วนด้วยการอดอาหาร คงเคยพบกับภาวะ YOYO Effect หรือโยโย่ ซึ่งเป็นลักษณะการเหวี่ยงขึ้นอย่างรวดเร็วของน้ำหนักตัว คล้ายการจับลูกโยโย่โยนลงพื้น โดยถ้าหากเราส่งเเรงน้ำหนักทิ้งลงไปมาก ลูกโยโย่ก็จะดีดกลับขึ้นมาเร็วเเละเเรง

       สาเหตุที่การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร หรือการจำกัดพลังงานจากอาหารให้น้อยมากๆ ทำให้เกิดโยโย่ก็เนื่องจากเวลาที่เราอดอาหาร ร่างกายจะตีความว่าเรากำลังอดอยาก และกำลังจะอดตาย จึงต้องปรับตัวให้อยู่รอด ด้วยการลดระบบเผาผลาญลง เพื่อสงวนพลังงานไว้ใช้ให้มากที่สุดเพื่อความอยู่รอด และสะสมไขมันเอาไว้เยอะๆ ตัวอย่างเช่น จากเคยกินวันละ 1800 กิโลแคลอรี เหลือเพียง 500 กิโลแคลอรี ร่างกายจะลดการเผาผลาญเหลือเพียงวันละ 500 กิโลแคลอรี เมื่อน้ำหนักลดลงแล้วกลับมากินอย่างเดิม วันละ 1800 กิโลแคลอรี แต่ร่างกายกลับยังเผาผลาญวันละ 500 กิโลแคลอรี เท่านั้น หมายความว่าเราเหลือพลังงานวันละ 1300 กิโลแคลอรี ที่เปลี่ยนเป็นไขมันไปกักเก็บตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย น้ำหนักจึงดีดกลับเพิ่มขึ้นได้อย่างง่ายดาย

                  

 

แล้วควรกินเท่าไรจึงจะไม่โยโย่

         คำตอบก็คือ ควรกินไม่น้อยกว่า BMR (Basal Metabolic Rate) หรืออัตราการเผาผลาญขั้นต่ำที่สุดที่ร่างกายจะดำเนินชีวิตอยู่ได้ ซึ่งก็คือพลังงานน้อยที่สุดที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้ในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย แม้เรานอนหลับอยู่ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานในส่วนนี้

วิธีการคำนวณหาค่า BMR

  • สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)

 

  • สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

 

ตัวอย่างเช่น เพศหญิง อายุ 30 ปี หนัก 60 กิโลกรัม สูง 160 เซนติเมตร จะมีค่า BMR = 665+(9.6x60)+(1.8x160)-(4.7x30) = 1,388  

 

        

            จะสังเกตได้ว่าน้ำหนัก ส่วนสูงและอายุมีผลต่อการเผาผลาญพลังงาน เมื่อหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) มาแล้วเราก็จะสามารถรู้ได้ว่าเรามีการการเผาผลาญพลังงานโดยไม่ทำกิจกรรมอะไรเลยเท่าไร แต่หากเรามีกิจกรรมอย่างออกกำลังกายจะมีการเผาผลาญพลังงานโดยคำนวณได้ดังนี้


- นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย หรือน้อยมาก =BMR x 1.2
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์, เดินบ้างเล็กน้อย ทำงานออฟฟิศ = BMR x 1.375
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์, เคลื่อนที่ตลอดเวลา= BMR x 1.55
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ = BMR x 1.725
- ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก หรือเป็นนักกีฬา ทำงานที่ใช้แรงงานมาก = BMR x 1.9

 

                 


       ลองจดส่วนสูง น้ำหนักของตัวเอง แล้วเข้าสูตรคำนวณกันดูนะคะ ได้ตัวเลขอย่างไรแล้ว ถ้าอยากลดน้ำหนักก็พยายามควบคุมการรับประทานอาหารใน 1 วันให้ได้น้อยกว่าค่าที่ออกมา แต่ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักก็ต้องทานให้ได้มากกว่าค่าที่คำนวณได้ ขอบอกว่าหลายคนนำวิธีนี้ไปใช้ในการเพิ่ม-ลดน้ำหนักแล้วเห็นผลได้จริง ๆ

ข้อมูลจาก

- goodfoodgoodlife.in.th

- livestrong.com

- nutritionalconcerns.com

- ucl.ac.uk
 

 

SHARE