สมาชิก
ตระกร้าสินค้า

เกร็ดความรู้ > โลกของสารอาหาร
Back


ลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย LDL

        ระดับไขมันในคนปกติจะต้องมีค่าโคเลสเตอรอลรวมน้อยกว่า 200 มก./ดล. ไตรกลีเซอไรด์น้อยกว่า 170 มก./ดล. ไขมันชนิดดี (HDL) ซึ่งเป็นไขมันที่ทำหน้าที่จับโคเลสเตอรอลจากเซลล์ของร่างกายและนำไปกำจัดทิ้งที่ตับ ควรมีค่ามากกว่า 60 มก./ดล. ส่วนไขมันชนิดไม่ดี (LDL) ควรน้อยกว่า 130 มก./ดล. สำหรับเด็กๆ คุณพ่อคุณแม่ควรเป็นผู้นำในการรับประทานสิ่งที่มีประโยชน์ ทำให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันโรคต่างๆ เอาไว้ก่อน 

        คอเลสเตอรอล (Cholesterol) คือไขมันที่อยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมนุษย์และสัตว์ เป็นสิ่งจำเป็นที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ คอเลสเตอรอลผลิตในตับแล้วส่งไปยังส่วนต่าง ๆ ทางเส้นเลือดให้แก่เซลล์ เซลล์จะคอยรับคอเลสเตอรอลในจำนวนที่มันต้องการ ส่วนที่เหลือเกินจะยังคงติดกรังอยู่ในเส้นเลือด ขัดขวางการไหลเวียนของกระแสเลือด หากเกิดกับเส้นเลือดที่หล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจ ก็ปรากฎอาการโรคหัวใจ

        คอเลสเตอรอลส่วนใหญ่สร้างขึ้นภายในร่างกาย (สร้างที่ตับ) ส่วนน้อยอยู่ในอาหารจากสัตว์ อาหารจากพืชไม่มีโคเลสเตอรอล อาหารที่ทำให้ตับสร้างโคเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) มากขึ้นได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์

- ไขมันอิ่มตัว มีมากในกะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันจากสัตว์... แน่นอนว่า มันเปลวจากสัตว์ เช่น มันหมู มันไก่ (ข้าวมันไก่) ฯลฯ แบบนี้มีไขมันอิ่มตัวสูงแน่

- ไขมันทรานส์เป็นไขมันแปรสภาพ โดยนำน้ำมันพืชมาผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน ทำให้น้ำมันที่เดิมเป็นของเหลวดูแข็งขึ้น (กลายเป็นผง) ไม่เหม็นหืนง่าย เก็บไว้ได้นาน

 

  • ถั่ว... พืชมหัศจรรย์ที่ช่วยให้สุขภาพพวกเราดีขึ้นได้
  • ถ้ากินข้าวให้น้อยลงหน่อย สัก 1/4 ถึง 1/3 เพิ่มผักเพิ่มถั่วเข้าไป...คอเลสเตอรอลมักจะลดลง

                   

 

                  เคล็ดไม่ลับในการลดโคเลสเตอรอล 17 วิธีดังต่อไปนี้.....

(1). ไม่กินเนื้อมากเกิน

  • ไม่ควรกินเนื้อมากเกินครั้งละ 3 ออนซ์ สัปดาห์ละ 3 ออนซ์ (1 ออนซ์ = 30 กรัม; 3 ออนซ์ = 90 กรัม) หรือเทียบเท่าเนื้อไม่ติดมันประมาณเท่าฝ่ามือผู้ใหญ่หรือแผ่น CD ความหนาของเนื้อประมาณความหนาของปลายนิ้วก้อย

(2). ไม่กินเนื้อติดมัน

  • ควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน

(3). กินสัตว์ปีกถลกหนัง

  • สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ฯลฯ มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าสัตว์ใหญ่ เช่น หมู วัว แพะ แกะ ฯลฯ
  • สัตว์ปีกมีไขมันอิ่มตัวมากที่ส่วนหนัง... ถ้าลอกหนังหรือถลกหนังออกก่อนปรุงอาหารได้ จะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวให้น้อยลงไปได้มาก

(4). ลดเนื้อสำเร็จรูป

  • เนื้อสำเร็จรูป เช่น แหนม ไส้กรอก แฮมเบอร์เกอร์ ฯลฯ มักจะผ่านการปนไขมันสัตว์เข้าไป เพื่อให้รสชาดอร่อยขึ้น
  • การกินเนื้อที่ปรุงเอง หรืออาหารที่บ้านจะช่วยลดไขมันอิ่มตัวให้น้อยลงได้

(5). รักสมอง... อย่ากินสมอง

  • สมองสัตว์มีโคเลสเตอรอลสูงแบบสุดๆ เพราะฉะนั้นถ้าคิดจะถนอมสมองของเราไม่ให้เป็นโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาตง่ายๆ... อย่ากินสมองสัตว์

(6). ลดเครื่องใน

  • เครื่องในสัตว์มีคอเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะตับ อัณฑะ(เจ้าไข่ 2 ใบ)

(7). ลดอาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ"

  • อาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" มีส่วนทำให้เราได้รับไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" นอกบ้านส่วนใหญ่จะใช้น้ำมันปาล์มกับน้ำมันหมู
  • อาหารประเภทนี้ "น้อยไว้ละดี" คือ มื้อหนึ่งอย่าให้เกิน 2-3 คำเป็นอย่างมาก

(8). ลดอาหารทะเลที่ไม่ใช่ปลากับปลิงทะเล

  • ปลาทะเลกับปลิงทะเลมีโคเลสเตอรอลต่ำ ทว่า... อาหารทะเลที่เหลือ เช่น กุ้ง หอย ปู ฯลฯ มักจะมีโคเลสเตอรอลสูง

 

(9). ลดไข่แดง

  • ไข่แดงมีโคเลสเตอรอลค่อนข้างสูง ถ้าเป็นไปได้... ไม่ควรกินไข่แดงเกินวันละ 1/2 ฟอง
  • ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล และเป็นโปรตีนที่ดีสุดๆ ด้วย เพราะฉะนั้นถ้าชอบไข่... ควรลดไข่แดง ส่วนไข่ขาวนั้นดีมากๆ เลย

(10). เลือกนม

  • ควรเลือกนมและผลิตภัณฑ์นมประเภทไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (nonfat) เพื่อลดไขมันอิ่มตัวจากนม
  •  เลือกผลิตภัณฑ์นมที่ไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำตาลต่ำ (low sugar) เนื่องจากการกินน้ำตาลคราวละมากๆ จะทำให้ร่างกายสร้างไขมัน (ไตรกลีเซอร์ไรด์) เพิ่มขึ้น
  • และอย่าลืมว่า อะไรที่มากไปมักจะไม่ดี เพราะฉะนั้นผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำวันละ 2-3 แก้วน่าจะพอ มากไปก็ทำให้อ้วนหรืออ้วนลงพุงได้

                             

(11). กินพืชผัก

  • การกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ขนมปังเติมรำ(โฮลวีท)แทนขนมปังขาว การกินถั่ว-ผัก-ผลไม้ที่ไม่หวานจัดเสริมเข้าไปมีส่วนช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลสูงได้
  • เส้นใยหรือไฟเบอร์ที่ดูดซับโคเลสเตอรอลในน้ำดี และขับออกไปทางอุจจาระได้ดีมากคือ เส้นใยกลุ่มละลายน้ำ
  • เส้นใยกลุ่มนี้พบมากในข้าวโอ๊ต ผลไม้ ถั่ว และผักที่มีเมือก เช่น มะเขือเทศ ผักปัง กล้วย ฯลฯ
  • ถ้าเป็นไปได้... ควรกินผักและถั่วพร้อมอาหารทุกมื้อ และควรกินโปรตีนจากสัตว์ให้น้อยลงสักครึ่งหนึ่ง เสริมโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง ถั่วหลายๆ ชนิด โปรตีนเกษตร ฯลฯ เข้าไป

(12). ผลไม้...ขอพอดี

  • ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล แก้วมังกร ฝรั่ง ชมพู่ ส้มโอ ฯลฯ มื้อละ 6-8 คำกำลังดี
  • ถ้ากินผลไม้มากไป อาจทำให้ไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์สูงหรืออ้วนได้
  • ส่วนน้ำผลไม้นั้น... ไม่ดื่มเลยน่าจะดี เนื่องจากทำให้อ้วนได้ง่าย ยกเว้นถ้าออกแรง-ออกกำลังหนัก เช่น นักกีฬา ฯลฯ ดื่มสัก 1 แก้วน่าจะพอดี

(13). ออกแรง-ออกกำลัง

  • การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะการเดินและเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส เสริมด้วยการออกแรง-ออกกำลังรูปแบบอื่นๆ เช่น ล้างรถ ซักผ้า ทำความสะอาดบ้าน เดินเร็ว ไทเกก-ไทชิ ฯลฯ

(14). เลิกบุหรี่

  • ถ้าสูบบุหรี่... ควรเลิกให้ได้ โดยปรึกษาหมอใกล้บ้าน หรือคลินิกเลิกบุหรี่

(15). เลิกเหล้า

  • เหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีส่วนทำให้ร่างกายสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น ถ้าเลิกได้เป็นดีที่สุด ถ้าเลิกไม่ได้... ลดให้น้อยหน่อยก็ยังดี (ดีกว่าไม่ลด ไม่ใช่ดีกว่าไม่ดื่ม)

 

               

(16). ลดความอ้วน

  • ภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนมีส่วนทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และเสี่ยงเบาหวานเพิ่มขึ้น

(17). ลดเครียด

  • เรื่องนี้ฟังดูเหมือน "พูดง่าย-ทำยาก" ทว่า... ถ้าพวกเรานอนให้พอทุกวัน และออกกำลังแบบตะวันออก เช่น ไทเกก-ไทชิ โยคะ ฯลฯ หรือฝึกหายใจช้าๆ กำหนดลมหายใจได้เป็นประจำแล้ว ความเครียดส่วนใหญ่มักจะลดน้อยลง

ถ้าทำทุกวิธีนาน 3-6 เดือนแล้ว ไขมันในเลือดสูง หรือคอเลสเตอรอลยังสูง ความเครียดยังสูง หรือนอนไม่หลับเป็นประจำ... ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน

           

      **มีการวิจัยเพื่อตรวจหาศักยภาพของผักในบ้านเราที่สามารถลดไขมันในเลือดได้ ได้แก่**

พริกไทยดำ และสารสำคัญคือไปเปอรีนสามารถลดการซึมผ่านของโคเลสเตอรอลจากลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือด (cholesterol uptake)

- ส่วน ข่า มีน้ำมันหอมระเหยและ ชาดำ มีสารกลุ่มแทนนินช่วยต้านกระบวนการย่อยสลายไขมันในลำไส้ของเอนไซม์ไลเปสจากตับอ่อน (pancreatic lipase activity) ทำให้ไขมันที่บริโภคไม่สามารถดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้ และถูกขับออกมากับกากอาหารอื่น1 ข่า ยังสามารถลดระดับโคเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ ฟอสโฟไลปิด และเพิ่มระดับไขมันชนิดดี (HDL) ในซีรัมหนูทดลองไขมันสูง

- ส่วนสารสกัด กลีบเลี้ยงกระเจี๊ยบแดง ใบมะรุมและผลมะระขี้นก ออกฤทธิ์ยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ HMG-CoA reductase เช่นเดียวกับยาลดไขมันกลุ่มสแตติน เช่น พราวาสแตติน ทำให้การสังเคราะห์โคเลสเตอรอลในร่างกายลดลง

- ใน เหง้าขิง มีสารสำคัญกลุ่มน้ำมันหอมระเหยและยางเรซินซึ่งไม่ค่อยละลายในน้ำ พบว่าสัตว์ทดลองไขมันสูงกินน้ำต้มขิงในขนาดสูง (500 มก./กก.) สามารถลดโคเลสเตอรอลได้ แต่ไม่มีผลลดระดับไตรกลีเซอไรด์ หลังจากให้กระต่ายทดลองที่กินขิงสกัดด้วย 50% แอลกอฮอล์ ตรวจพบปริมาณไขมันถูกขับออกมาในอุจจาระเพิ่มขึ้น

 

 

- สารสีแดงกลุ่มแคโรทีนอยด์ใน พริกชี้ฟ้า ชื่อแคปแซนตินทำให้ระดับไขมันชนิดดีในสัตว์ทดลองสูงขึ้น

- ใบผักบุ้ง ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของหนูแรทที่ทำให้มีไขมันสูงได้ทั้งในเลือด ตับ ไต และหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ

- มีการทดลองกินน้ำต้ม ใบตะไคร้ ขนาดต่างๆ นาน 42 วัน พบว่า ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดและไขมันชนิดไม่ดีลดลงตามขนาดที่กิน แต่ไม่มีผลลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์

- มีผลงานวิจัยที่ทดลองในสัตว์เป็นจำนวนมาก ระบุว่า ผลมะขามป้อม มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงมาก พบว่า น้ำคั้นผลมะขามป้อมสด สามารถลดระดับโคเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์และ LDL ของกระต่ายโคเลสเตอรอลสูงลงได้ โดยกลไกลดการดูดซึมในระบบทางเดินอาหาร และเพิ่มการขับถ่ายออกไปพร้อมอุจจาระ สารออกฤทธิ์เป็นกลุ่มฟลาโวนอยด์ และโพลีฟีนอล ซึ่งลดการสังเคราะห์ไขมันและเสริมการทำลายโคเลสเตอรอลทั้งในซีรัมและในเนื้อเยื่อของหนูที่โคเลสเตอรอลสูงด้วย

- สารอัลลิซินและอะโจอินใน กระเทียมสด มีฤทธิ์ยับยั้งกระบวนการสร้างสารโคเลสเตอรอลในร่างกายและมีฤทธิ์ต้านการก่อไขมันอุดตันในหลอดเลือดได้

- มีการวิจัย ลูกเดือย ในปี 2012 นี้สรุปว่าในลูกเดือยมีสารกลุ่มโพลีฟีนอล ซึ่งออกฤทธิ์ลดโคเลสเตอรอล ต้านอนุมูลอิสระ และลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

- มะเขือเทศ เป็นผักที่มีไลโคปีนสูง มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและสามารถลดระดับไขมันชนิดเลวได้ดี การศึกษาโดยการสังเกตและวิเคราะห์ไปข้างหน้า (Prospective cohort) พบว่าหญิงที่รับประทานมะเขือเทศเป็นหลักอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 7-10 มื้อ จะลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย 

           การนำผักเครื่องเทศเข้ามาในเมนูอาหารของครอบครัวเป็นเรื่องง่าย เติมพริกไทยในอาหารต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ แกงจืดใบตำลึง น้ำพริกแนมกับใบมะรุม ผลมะระขี้นก ใบตำลึงต้ม อันที่จริงเรามีน้ำพริกหลากหลายชนิด น้ำพริกมะม่วง น้ำพริกกะปิ น้ำพริกหนุ่ม น้ำพริกปลาร้า ไตปลาแห้ง เป็นต้น เป็นอาหารที่นำไปสู่การบริโภคผักที่ดี ไก่ต้มข่า หากใช้ข่าอ่อน จะเคี้ยวทานไปได้เลย เวลาทำข้าวต้มปลา จะใช้ข่าอ่อนโขลก เติมน้ำปลา ใส่ในข้าวต้มตอนรับประทาน และคีบเนื้อปลาจิ้ม จะหอม และกลบกลิ่นคาวปลา อร่อยมาก ตะไคร้เป็นเครื่องเทศที่พบในอาหารไทยเสมอ ยำตะไคร้ใส่กุ้งหมูและน้ำยำรสจัด ทำให้เราบริโภคตะไคร้ในปริมาณที่มากขึ้น มีพริกอยู่ในอาหารแทบทุกจานอยู่แล้ว ลองนำมะเขือเทศมาผัดกับหมูและไข่ เหยาะน้ำปลา โรยต้นหอมผักชีเล็กน้อย ทานกับข้าวสวยร้อนๆ หรือจะผัดเป็นข้าวผัดก็ดี ใส่ลูกเดือยในแกงจืด หรือทำขนมก็ได้ น้ำกระเจี๊ยบ น้ำชาจีน น้ำมะขามป้อม เป็นเครื่องดื่มที่มีรสชาติแตกต่างกันและมีคุณประโยชน์ดีกว่าน้ำอัดลม 

 

          โรคไขมันในเลือดสูงเป็นโรคเรื้อรังที่จำเป็นต้องใช้ยาและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการควบคุมโรค ผู้ป่วยแต่ละรายจะมีเป้าหมายของการรักษาและชนิดของยาที่ใช้แตกต่างกันไป การดูแลตนเองและรับประทานยาอย่างถูกต้องสม่ำเสมอจะช่วยให้สามารถควบคุมโรคได้ดี นอกจากนี้ผู้ป่วยควรพบแพทย์เพื่อติดตามผลของการใช้ยาอย่างสม่ำเสมอ อย่าเบื่อหน่ายการรับประทานยา เพียงเท่านี้เราก็จะสามารถควบคุมโรคไขมันในเลือดสูงได้

*****ตั้งแต่วันนี้ อย่าลืมดูแลสุขภาพกันด้วยนะคะ เพื่อลดระดับคลอเลสเตอรอล เพื่อลดการเสี่ยงต่อโรคไขมันในเลือดค่ะ*****

 

เพิ่มเป็นเพื่อนใน Line กับ Naturalcodeclub

เพื่อสอบถามสินค้าและรับโปรโมชันพิเศษจาก NaturalCodeClub ได้เลยค่ะ

 

Add Line: @naturalcodeclub หรือคลิ๊กด้านล่างเลย!

Add friend with naturalcodeclub

QR code of @naturalcodeclub

                            

 

 

 

 

 

SHARE