สมาชิก
ตระกร้าสินค้า

เกร็ดความรู้ > เทคนิคการออกกำลังกาย
Back


ออกกำลังกายอย่างไรให้เผาผลาญไขมันมากที่สุด

       

      ว่าด้วยเรื่อง(อัตราการเต้นของหัวใจ)  

 

                  

     เวลาเราออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมใดๆก็ตาม ความหนัก ความเหนื่อย ของกิจกรรมที่ทำ จะเกี่ยวข้องกับอัตราการเต้นของหัวใจ ยิ่งหัวใจเต้นเร็ว ก็ยิ่งเหนื่อยมาก ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจ เกี่ยวข้องกับหลายๆอย่าง เช่น ความฟิตของร่างกาย (ไม่ฟิต แค่เดินขึ้นบันได หัวใจก็เต้นโครมๆ), อายุ, เพศ, ความหนัก-เข้มข้นของกิจกรรมที่ทำ (intensity), มัดกล้ามเนื้อที่ใช้ (เช่น กิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ หัวใจจะทำงานหนักขึ้น วันเวทขา หรือ leg day มันถึงได้ปางตาย), อุณหภูมิ (ยิ่งร้อน หัวใจยิ่งเต้นเร็วขึ้น วันที่อากาศร้อน จึงเหนื่อยมากกว่าเดิม ทั้งที่วิ่งความเร็วเท่าเดิม สถานที่เดิม) หรือแม้แต่สภาพความพร้อมของร่างกาย ณ เวลานั้นๆ นอนมาก นอนน้อย ป่วย กินอาหารมาพอหรือเปล่า อาหารที่กิน (เช่น ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน หัวใจก็เต้นเร็วขึ้น) ฯลฯ เหล่านี้มีผลต่อการเต้นของหัวใจทั้งสิ้น

 

 

                  

 

          แล้วการเต้นของหัวใจ มีผลอย่างไรกับการออกกำลังกาย?

        เราวัดการใช้พลังงานในช่วงเวลาหนึ่งจาก intensity ของกิจกรรม ยิ่งหัวใจเต้นเร็วมาก ก็ยิ่งใช้พลังงาน(แคลอรี่)มาก แต่แคลอรี่ที่เผาผลาญไปนั้น จะมาจากแหล่งใดบ้าง (ไขมัน, ไกลโคเจน, น้ำตาลในเลือด ฯลฯ) ขึ้นกับอัตราการเต้นของหัวใจ ว่าอยู่ใน zone ใด

 

                  

แต่ละโซนก็จะให้ประโยชน์แตกต่างกันไป

1. Recovery zone 60-70% โซนนี้ คือ การวิ่งช้าๆ เดินเร็ว recovery run โซนนี้จะใช้ไขมันมากหน่อย ออกกำลังกายเบาๆ ร่างกายฟื้นตัวได้ดี

2. Aerobic zone 70-80% โซนนี้เป็นโซนที่ช่วยพัฒนาระบบต่างๆในร่างกาย ทั้งความแข็งแรง ความทนทาน ของกล้ามเนื้อ หัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิต เพิ่มความฟิต ใช้ไขมันมากเช่นกัน

 

                  

 

3. Anaerobic zone 80-90% โซนนี้เป็นโซนที่หนักขึ้นมาอีก เริ่มเหนื่อยล้า เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตกรดแลคติค และขับออกในขณะเดียวกัน ตราบใดที่การขับออก ยังทำได้เร็วกว่า กล้ามเนื้อเราจะไม่อ่อนล้ามากนัก แต่เมื่อหนักจนถึงจุดนึงที่เรียกว่า lactate threshold คือจุดที่การสร้าง และขับออก เกิดขึ้นเท่าๆกัน (มักอยู่ราวๆ 80-88% ของ max hr) เราจะเหนื่อย หายใจหนัก หายใจทางปาก กล้ามเนื้ออ่อนล้า เป็นโซนที่ออกซิเจนไม่พอใช้งาน การฝึกในโซนนี้ ช่วยทำให้ lactate threshold สูงขึ้น เราจะฟิต ทนทานต่อความเหนื่อยล้าได้ดีขึ้น

4. VO2 max "Red line zone" 90-100% โซนเหนื่อยปางตาย โซนนี้แนะนำให้ฝึกเมื่อร่างกายฟิตมากๆ พอจะทนทานการฝึกระดับนี้ได้เท่านั้น เป็นโซนที่ร่างกายสร้างกรดแลคติคท่วมท้น ขับออกไม่ทัน แต่จะช่วยพัฒนาความเร็ว และสร้างกล้ามเนื้อประเภทระเบิดพลัง (fast twitch muscle fibers)

สองโซนแรก ใช้ไขมันเป็นหลัก สองโซนหลังใช้คาร์บ และไกลโคเจน เป็นหลัก

มีงานวิจัยว่า ช่วง 68-79% เป็นช่วงที่เผาผลาญไขมันได้สูงสุด หรือเรียกว่า Fat max zone

 

                 

       อ่านมาถึงนี่ หลายคนตั้งเป้าแล้ว แบบนี้ฉันจะต้องออกกำลังกายใน 2 โซนแรกเท่านั้น จะได้เผาไขมันได้มากๆ เพราะติดกับคำว่า fat burning zone

      จริงๆแล้ว การออกกำลังกายในโซนสูงกว่า ที่ระยะเวลาเท่ากัน จะเผาผลาญแคลอรี่รวมได้สูงกว่าเสมอ

ตัวอย่าง

ออกกำลังกาย 30 นาที ที่ อัตราการเต้นของหัวใจ  69% เผาแคลอรี่ได้ 220 แคลอรี่ เป็นไขมัน 50% คือ 110 แคลอรี่

ออกกำลังกาย 30 นาที ที่ อัตราการเต้นของหัวใจ 85% เผาแคลอรี่ได้ 330 แคลอรี่ เป็นไขมัน 33 % คือ 108.9 แคลอรี่

จะเห็นได้ว่า เผาไขมันได้ใกล้เคียงกัน ในขณะที่โซนสูง เผาแคลอรี่รวมได้สูงกว่าด้วย

 

                 

 

ตะบี้ตะบันออกกำลังกายโซนหนักๆตลอดดีไม๊ เผาได้เยอะดี?

       แม้การออกกำลังกายในโซนสูงๆ จะมี after burn effect เผาพลังงานต่อเนื่องเป็นผลพลอยได้ แต่อย่าลืมว่า ฝึกหนัก ออกกำลังกายเยอะ ร่างกายก็มีขีดจำกัดเหมือนกัน หากเกินลิมิตที่ร่างกายจะฟื้นตัวได้ทัน ก็จะเกิดอาการที่เรียกว่า "โอเวอร์เทรน" ทุกอย่างจะถดถอย เสียกล้ามเนื้อ การเผาผลาญตก อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร หดหู่ ฯลฯ ยิ่งโดยเฉพาะออกกำลังกายหนัก ในขณะที่เราลดความอ้วน จำกัดอาหาร พลังงานติดลบอยู่แล้ว โอกาสโอเวอร์เทรนยิ่งสูงขึ้น ใครที่กำลัง HIIT (high intensive interval training) ทุกวี่ทุกวัน ระวังไว้นะ

      หากเราอยากจะลดความอ้วน ทำได้สองอย่าง เราต้องกินน้อยกว่าที่ใช้ออก หรือ เราต้องใช้ออกมากกว่าที่กินเข้าไป

      กฏมี อยู่ว่า กินอย่างน้อย 85% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายใช้ อย่ากินต่ำกว่านี้ จะเข้าโหมดอดอยาก ฮอร์โมนจะแปรปรวน แทนที่จะผอม ร่างกายจะลดการเผาผลาญและเก็บไขมันมากขึ้น

 

ดังนั้น อยากผอมลง ต้องคุมอาหาร ถ้าออกกำลังกายมากขึ้น หนักขึ้น แต่กินเยอะกว่าที่ใช้ ก็ได้แต่แข็งแรง แต่ไขมันไม่ไปไหนจ้ะ

                  

สรุป

เพื่อให้การเผาผลาญไขมันได้ผลดีที่สุด ควรผสมผสานการออกกำลังกาย วันไหนเวลาน้อย ฝึกหนักหน่อย เผาเยอะหน่อย วันไหนเวลามาก เบิร์นไปเบาๆยาวๆ ฝึก interval บ้าง (หนักสลับเบา) บางวันอาจจะฝึกเบาๆ ไม่ยาวนัก เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว จัดตารางให้มีวันหนัก วันเบา วันพัก ร่างกายจะได้ฟื้นตัวทัน ไม่โอเวอร์เทรน ไม่ชินกับการฝึกหนักๆตลอด ที่สำคัญต้องเลือกกิน คุมอาหาร ไขมันดีๆกินได้นะจ๊ะ จะช่วยให้ดึงไขมันเก่าออกมาเผาง่ายขึ้นด้วย

 

 

     

 

bloggang.com

 

SHARE