สมาชิก
ตระกร้าสินค้า

เกร็ดความรู้ > เทคนิคการออกกำลังกาย
Back


วิ่งลดน้ำหนักต้องใส่ใจ ถ้าไม่อยากเจ็บเข่า อย่าเอาส้นเท้าลงเต็ม ๆ

        

          การวิ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่ดีมากอีกทางหนึ่ง ช่วงนี้เลยจะเห็นคนกลับมาฮิตวิ่งลดน้ำหนักหรือวิ่งออกกำลังกายกันอีกแล้ว แต่ไม่ว่าจะวิ่งเพื่อจุดประสงค์อะไร สิ่งที่ควรคำนึงให้มากที่สุดคือ ท่าทางการวิ่ง ถ้าไม่อยากเจ็บเข่า บอกเลยว่าอย่าวิ่งเอาส้นเท้าลงทั้งหมดจะดีกว่า
 

                  


          ท่าวิ่งโดยปกติของมนุษย์เราจะแบ่งได้ 2 แบบ คือ วิ่งลงส้นเท้า (Heel Strike running) เพื่อใช้ส้นเท้าเป็นจุดถ่ายแรงสู่พื้น ตามมาด้วยฝ่าเท้าแตะลงพื้นเพื่อช่วยรองรับแรงกระแทก แล้วจึงใช้ปลายเท้าส่งแรงให้วิ่งต่อไปข้างหน้า ส่วนอีกท่าคือ วิ่งลงปลายเท้า (Forefoot Strike running ) ท่านี้จะเน้นเอาปลายเท้าถ่ายแรงลงสู่พื้น ตามด้วยส้นเท้าแตะพื้นทั้งหมด แล้วจึงออกแรงส่งตัวไปข้างหน้าด้วยปลายเท้าเช่นกัน ซึ่งต้องถือว่า ท่าวิ่งลงปลายเท้าจะช่วยเซฟแรงกว่าท่าวิ่งลงส้นเท้าได้มากถึง 4 เท่าเลยทีเดียว
    
          ขณะที่นักวิจัยด้านกีฬาจากประเทศฟินแลนด์ได้ศึกษากลุ่มนักวิ่งทั้งแบบลงส้นและลงปลายเท้ากลุ่มละ 19 คนก็พบว่า ผู้ที่วิ่งด้วยการลงน้ำหนักที่ส้นเท้ามีโอกาสบาดเจ็บที่บริเวณหัวเข่ามากกว่ากลุ่มที่วิ่งลงน้ำหนักด้วยปลายเท้า ทว่ากลุ่มที่วิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าเน้น ๆ ก็อาจจะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บที่ข้อเท้าและเอ็นร้อยหวายมากกว่ากลุ่มที่ลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้าด้วยเช่นกัน ซึ่งจากผลดังกล่าว นักวิจัยจึงแนะนำให้คนที่ปวดเข่าฝึกวิ่งด้วยการลงน้ำหนักปลายเท้ามากขึ้น ส่วนคนที่มีอาการปวดข้อให้ลงน้ำหนักส้นเท้าให้มากขึ้นนั่นเอง

 

                  



          อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งออกกำลังกาย หรือวิ่งมานานแล้วแต่ไม่แน่ใจว่าท่าวิ่งที่ทำอยู่ถูกต้องหรือเปล่า เรามีข้อมูลจาก ศ.นพ.ยุทธนา อุดมพร หน่วยสร้างเสริมสุขภาพกีฬาและนันทนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มาไกด์ท่าวิ่งที่ถูกต้องให้

 

                  

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง

- เพื่อสุขภาพเข่าและข้อเท้าที่ดี ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อนทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจึงจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่าซึ่งควรต้องงอเข่านิด ๆ  และเท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า       

- ควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

 

                 


      
- การเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ขณะวิ่งแขนควรแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้าหลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศาด้วยนะคะ ส่วนหัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบาย ๆ กำนิ้วหลวม ๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นาน ๆ 

- ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

 

                 

          ทั้งนี้ต้องทำความเข้าใจก่อนนะคะว่า แม้ท่าวิ่งที่ถูกต้องจะแนะนำให้เอาส้นเท้าลงแตะพื้นก่อน แต่ก็ใช่ว่าจะให้เราถ่ายน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าแบบเน้นย้ำ เพียงแต่เป็นการจัดท่าทางของเท้าในแบบที่จะช่วยลดแรงกระแทกเท่านั้น เพราะเมื่อส้นเท้าแตะพื้นแล้ว ฝ่าเท้าทั้งหมดต้องตามลงมาโดยทันที ทั้งนี้ก็เพื่อรองรับแรงกระแทกระหว่างน้ำหนักตัวกับพื้นดินนั่นเอง ดังนั้นใครที่วิ่งโดยลงส้นเท้าเต็ม ๆ เลย คงต้องปรับท่าวิ่งให้เป็นท่าวิ่งที่ถูกต้องโดยด่วน ก่อนที่เข่าจะมีปัญหาพาให้ภารกิจวิ่งลดน้ำหนักล่มไม่เป็นท่า แถมได้สุขภาพเข่าแย่ ๆ ติดตัวมาด้วยนะ





ขอขอบคุณข้อมูลจาก
ภาควิชาวิสัญญีวิทยา คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

SHARE